ALIMENTACIÓN

Nutrición deportiva sin extremos.

Contenido SIRIAN para comprender, aplicar y progresar mejor.

ALIMENTACIÓN PARA PERSONAS ACTIVAS

Come para vivir, entrenar y recuperarte mejor.

Sin dietas milagro ni reglas imposibles: aprende a organizar energía, proteína, carbohidratos, hidratación y horarios de forma práctica.

MICROVISUALEnergía que acompaña tu entrenamiento

🥗 Aprende el porqué.

Después aplica solo lo que mejora tu entrenamiento.

MAPA RÁPIDO

Lo esencial antes de profundizar

Energía

La cantidad total de comida importa más que perseguir un alimento “perfecto”.

Proteína

Distribúyela durante el día y prioriza fuentes que puedas sostener.

Carbohidratos

Son combustible útil para sesiones intensas, largas o frecuentes.

Hidratación

Llega a entrenar bien hidratado y ajusta según calor, duración y sudoración.

LABORATORIO DE ALIMENTOS

¿Qué aporta realmente lo que comes?

Conservamos la tabla SIRIAN y la ampliamos: energía, macros, fibra, calcio, potasio y nutrientes destacados. Son referencias educativas aproximadas; marca, variedad y preparación cambian los valores.

Alimento	Porción	kcal	Proteína	Carbohidratos	Grasa	Fibra	Calcio	Potasio	Destaca por
Pechuga de pollo cocida	100 g	165	31.0 g	0 g	3.6 g	0 g	74 mg	256 mg	Proteína, B6, niacina, selenio
Carne de res magra cocida	100 g	217	26.1 g	0 g	11.8 g	0 g	0 mg	318 mg	Hierro, zinc, B12, proteína
Atún en agua escurrido	100 g	116	25.5 g	0 g	0.8 g	0 g	0 mg	237 mg	Proteína, B12, selenio
Salmón cocido	100 g	206	22.1 g	0 g	12.4 g	0 g	0 mg	384 mg	Omega-3, B12, vitamina D
Huevo entero	1 grande (~50 g)	72	6.3 g	0.4 g	4.8 g	0 g	28 mg	71 mg	Colina, B12, selenio
Claras de huevo	100 g	52	10.9 g	0.7 g	0.2 g	0 g	7 mg	163 mg	Proteína con poca grasa
Yogur griego natural 0%	100 g	59	10.3 g	3.6 g	0.4 g	0 g	110 mg	141 mg	Proteína, calcio
Queso cottage bajo en grasa	100 g	82	11.1 g	3.4 g	2.3 g	0 g	83 mg	104 mg	Proteína, calcio
Leche semidescremada	250 ml	122	8.1 g	12.0 g	4.8 g	0 g	305 mg	366 mg	Calcio, B12, proteína
Tofu firme	100 g	144	17.3 g	2.8 g	8.7 g	2.3 g	683 mg	237 mg	Proteína vegetal, calcio*
Lentejas cocidas	100 g	116	9.0 g	20.1 g	0.4 g	7.9 g	19 mg	369 mg	Fibra, folato, hierro
Frijol cocido	100 g	127	8.7 g	22.8 g	0.5 g	6.4 g	27 mg	405 mg	Fibra, folato, hierro
Arroz blanco cocido	100 g	130	2.7 g	28.2 g	0.3 g	0.4 g	10 mg	35 mg	Carbohidratos, manganeso
Arroz integral cocido	100 g	123	2.7 g	25.6 g	1.0 g	1.6 g	10 mg	86 mg	Fibra, manganeso, magnesio
Avena seca	100 g	379	13.2 g	67.7 g	6.5 g	10.1 g	52 mg	362 mg	Fibra, manganeso, magnesio
Papa cocida	100 g	87	1.9 g	20.1 g	0.1 g	1.8 g	5 mg	379 mg	Potasio, vitamina C
Camote cocido	100 g	90	2.0 g	20.7 g	0.2 g	3.3 g	38 mg	475 mg	Fibra, beta-carotenos
Tortilla de maíz	1 pieza (~30 g)	64	1.7 g	13.2 g	0.9 g	1.5 g	42 mg	50 mg	Calcio*, carbohidratos
Pan integral	1 rebanada (~28 g)	69	3.6 g	11.6 g	1.1 g	1.9 g	32 mg	69 mg	Fibra, cereales integrales
Plátano	100 g	89	1.1 g	22.8 g	0.3 g	2.6 g	5 mg	358 mg	Potasio, B6
Manzana con piel	100 g	52	0.3 g	13.8 g	0.2 g	2.4 g	6 mg	107 mg	Fibra, vitamina C
Naranja	100 g	47	0.9 g	11.8 g	0.1 g	2.4 g	40 mg	181 mg	Vitamina C, folato
Fresas	100 g	32	0.7 g	7.7 g	0.3 g	2.0 g	16 mg	153 mg	Vitamina C, polifenoles
Aguacate	100 g	160	2.0 g	8.5 g	14.7 g	6.7 g	12 mg	485 mg	Fibra, folato, potasio
Almendras	30 g	174	6.4 g	6.5 g	15.0 g	3.8 g	81 mg	220 mg	Vitamina E, magnesio
Crema de cacahuate	2 cdas (~32 g)	188	8.0 g	6.9 g	16.0 g	2.6 g	17 mg	208 mg	Grasas insaturadas, proteína
Aceite de oliva	1 cda (~14 g)	119	0 g	0 g	13.5 g	0 g	0 mg	0 mg	Grasas monoinsaturadas
Brócoli cocido	100 g	35	2.4 g	7.2 g	0.4 g	3.3 g	40 mg	293 mg	Vitamina C, folato, fibra
Espinaca cocida	100 g	23	3.0 g	3.8 g	0.3 g	2.4 g	136 mg	466 mg	Folato, vitamina K, magnesio
Jitomate	100 g	18	0.9 g	3.9 g	0.2 g	1.2 g	10 mg	237 mg	Vitamina C, licopeno

*El calcio puede variar mucho según producto y proceso (por ejemplo, nixtamalización o tofu preparado con calcio). Usa la etiqueta del alimento cuando necesites precisión.

EJEMPLO PRÁCTICO

200 g de pechuga + 200 g de arroz cocido

590kcal aprox.

67 gproteína

56 gcarbohidratos

8 ggrasa

Proteína

Reparación y remodelación de tejidos, enzimas y múltiples funciones estructurales.

Carbohidratos

Fuente importante de glucosa y glucógeno; cobran especial relevancia cuando sube la intensidad.

Grasas

Aportan energía, ácidos grasos esenciales y ayudan a absorber vitaminas A, D, E y K.

Fibra y micronutrientes

Frutas, verduras, legumbres y granos integrales aportan fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos.

CALCULADORA

Proteína diaria orientativa

Introduce tu peso y objetivo. La herramienta muestra un rango educativo para adultos físicamente activos; no es una prescripción clínica.

Peso (kg)Objetivo

Tu rango aparecerá aquí.

CALCULADORA

IMC y rango de referencia

El IMC relaciona peso y estatura. Es una herramienta de cribado: no mide grasa corporal ni distingue músculo de grasa.

Peso (kg)Estatura (cm)

Tu resultado aparecerá aquí.

HIDRATACIÓN

Agua, sudor y electrolitos: aprende a ajustar, no a adivinar

Antes

Llega a la sesión normalmente hidratado. Sed intensa y orina muy concentrada pueden sugerir que necesitas prestar atención a líquidos.

Durante

La necesidad cambia con calor, humedad, duración, ropa, intensidad y cuánto sudas. En sesiones habituales el agua suele bastar; sesiones largas o con sudor abundante pueden requerir estrategia de líquidos y sodio.

Después

Recupera líquidos de forma gradual y acompáñalos con comida. Si necesitas conocer tu sudoración, compara peso antes y después de una sesión similar, considerando lo que bebiste.

Electrolitos

Sodio, potasio y otros minerales participan en el equilibrio de líquidos y función neuromuscular. “Más electrolitos” no significa automáticamente mejor hidratación.

Atención: beber cantidades excesivas de agua también puede ser peligroso. Enfermedad renal, cardiaca, medicamentos o indicaciones médicas requieren una estrategia individual.

CONSTRUYE TUS COMIDAS

Ideas, no una dieta cerrada

Ejemplos para aprender cómo combinar proteína, carbohidratos, vegetales/fruta y grasas. Las cifras son rangos aproximados y cambian con las porciones.

Desayuno

Huevos + claras + tortillas + fruta

≈ 450–550 kcalP 30–40 g · C 45–60 g · G 12–18 g

Completo y alto en proteína.

Desayuno

Yogur griego + avena + plátano + almendras

≈ 450–600 kcalP 25–35 g · C 60–80 g · G 12–20 g

Práctico antes de un día activo.

Desayuno

Sándwich integral de pollo + fruta

≈ 400–520 kcalP 30–40 g · C 45–60 g · G 8–15 g

Portable y fácil de preparar.

Comida

Pollo + arroz + verduras + aguacate

≈ 600–750 kcalP 45–60 g · C 65–90 g · G 15–25 g

Base equilibrada para recuperar.

Comida

Carne magra + papa + ensalada + aceite de oliva

≈ 600–800 kcalP 40–55 g · C 55–80 g · G 20–30 g

Hierro, proteína y carbohidratos.

Comida

Lentejas + arroz + verduras + tortilla

≈ 550–700 kcalP 22–30 g · C 90–115 g · G 8–15 g

Opción vegetal rica en fibra.

Cena

Atún + papa + verduras + aguacate

≈ 450–600 kcalP 35–45 g · C 45–65 g · G 12–20 g

Proteína alta y preparación simple.

Cena

Queso cottage + tostadas/tortillas + fruta

≈ 350–500 kcalP 25–35 g · C 40–60 g · G 8–15 g

Ligera y rica en proteína.

Cena

Omelette de huevo y claras + pan integral + verduras

≈ 400–550 kcalP 30–40 g · C 35–50 g · G 15–22 g

Flexible y saciante.

Colación

Yogur griego + fruta

≈ 150–250 kcalP 12–20 g · C 20–35 g · G 0–5 g

Útil cuando falta proteína entre comidas.

Colación

Leche + plátano

≈ 180–260 kcalP 8–12 g · C 30–45 g · G 4–8 g

Simple alrededor del entrenamiento.

Colación

Manzana + crema de cacahuate

≈ 200–300 kcalP 5–9 g · C 25–35 g · G 10–18 g

Fibra y grasas; controla la porción.

ETIQUETA NUTRIMENTAL

Aprende a leer antes de comparar

1 · Revisa el tamaño de porción2 · Compara kcal por la misma cantidad3 · Mira proteína y fibra según tu objetivo4 · Distingue azúcares totales y añadidos cuando la etiqueta lo informe5 · Observa sodio si necesitas controlarlo6 · Lee ingredientes y contexto, no un nutriente aislado

GUÍAS SIRIAN

Profundiza a tu ritmo

01Antes de entrenar: qué comer y cuándo

La meta es llegar con energía y sin malestar digestivo. Una comida completa varias horas antes puede funcionar muy bien. Si comes más cerca de la sesión, suele convenir una opción más pequeña, con alimentos familiares y fáciles de digerir. No pruebes alimentos nuevos el día de una competencia o sesión importante.

02Después de entrenar: recuperación sin complicaciones

Después de entrenar no existe una “ventana” de pocos minutos que decida todo. Lo más útil es volver a una alimentación normal que incluya proteína, carbohidratos, líquidos y suficientes calorías a lo largo del día. Si entrenas otra vez pronto, la reposición de carbohidratos y líquidos gana importancia.

03Proteína: cuánto importa realmente

La proteína ayuda a mantener y reparar tejidos. En lugar de concentrarla toda en una sola comida, resulta práctico incluir una fuente en varias comidas: huevos, lácteos, carnes, pescado, legumbres, soya o combinaciones vegetales. Los suplementos son comodidad, no obligación.

04Carbohidratos y rendimiento

El músculo utiliza carbohidratos almacenados como glucógeno durante esfuerzos intensos. No necesitas comerlos de forma idéntica todos los días: una sesión larga o exigente puede justificar una mayor presencia que un día de descanso. Frutas, cereales, arroz, papa, tortilla, pan y legumbres son opciones habituales.

05Grasas: necesarias, no enemigas

Las grasas participan en funciones hormonales, absorción de vitaminas y estructura celular. La clave es equilibrio: aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas, pescado y otros alimentos pueden formar parte de una dieta de alto rendimiento sin convertir cada comida en un cálculo.

06Hidratación y electrolitos

La sed, el clima, la duración y tu tasa de sudoración modifican las necesidades. Para sesiones normales, agua y una alimentación habitual suelen ser suficientes. En calor intenso, sesiones largas o sudoración elevada puede ser útil prestar más atención a sodio y líquidos.

07Pérdida de grasa sin destruir tu rendimiento

La pérdida de grasa requiere un déficit energético sostenido, pero hacerlo demasiado agresivo puede afectar sueño, recuperación, estado de ánimo y calidad del entrenamiento. Prioriza hábitos sostenibles, proteína suficiente, alimentos saciantes y un ritmo que te permita seguir entrenando bien.

08Suplementos: qué lugar ocupan

Los suplementos no sustituyen entrenamiento, descanso ni alimentación. Algunos pueden tener utilidad en contextos concretos, pero su necesidad depende de dieta, objetivos, tolerancia, medicamentos y salud. Para decisiones clínicas o dosis específicas, consulta a un profesional sanitario o nutricional.